就是要GET完美小蠻腰☆訓練腹肌應該要注意的3個方向♡(動畫教學)

現在這個季節穿著泳裝的機會一定會增加吧?!‌‌
「今年一定要展現好身材並穿上比基尼♡」這麼想的妳,一定會想要訓練從360度不管哪個方向看都很完美的腹肌☆
在夏天時展現有效果訓練的身材,不能只是普通的鍛鍊,而要從3個方向全方面進攻的腹肌運動才最有效哦♡

為了展現出美麗的腰身,需要的是從【3方向進攻】的腹肌運動♡

理想的腰腹形奬就是有著六塊肌&肌肉線條明顯的腹部♡
為了要打造這樣子的身材,「直線肌肉=腹直肌」的鍛鍊就是必要的☆

然後想要擁有性感小蠻腰的話,就必須要鍛鍊「組成腰身的斜向肌肉=腹斜肌」。

最後為了要支撐這些肌肉,腰帶環狀的腹部肌肉也必要。
為了要打造它,「在腹部製作肌肉的腰帶,橫向肌肉=腹橫肌」就是不可或缺的。

俗稱的腹肌訓練,大多是指在躺平的狀態下活動上半身的運動,但遺憾的是只有做這項運動的話,是沒有辦法鍛鍊到這3部份的肌肉。

從這3個方向來好好鍛鍊,為了要打造出緊緻的小蠻腰,現在就來介紹鍛鍊的方法吧♡

目標直指【六塊肌】對鍛練腹直肌很有效的“仰臥起坐”♡

說到腰腹運動,在腦中浮現的應該就是大家耳熟能詳的“仰臥起坐"腹肌鍛鍊法。
它被認為是要擁有六塊肌並且塊塊分明的腹肌,最有效果的運動☆

在仰躺的狀態下把膝蓋立起來,稍微張開雙腳。
然後不要使用下半身的力氣而將上半身捲起來,其實只要這麼做就能感到很辛苦了哦!

在做仰臥起坐的時候,要注意的是不要讓腰部從地板浮起來(POINT)。
意識著只把上半身捲起來,挑戰看看吧!

想要打造腰身穿比基尼的人一定要看☆腹斜肌就要用“Draw in”來鍛鍊♡

透過鍛鍊,就算是平常不太使用到的腹斜肌,也能夠得到有腰身的小蠻腰♡

要鍛鍊腹斜肌,被稱作“Draw in”的運動(呼吸法)就非常有效喔!

在做Draw in的時候,首先要有意識地把空氣放進胸部,大口吸氣。
吸飽了以後,用把腹部完全貼合在地板上的感覺,一邊縮肚子一邊慢慢吐氣。
這樣一來,就可以運動到腹橫肌,也就能鍛鍊到腹橫肌☆

以5〜10次為1組,每天進行2~3組就OK。
如果感覺到有一點肌肉痠痛的話,當天休息不做也沒關係喔♪

就像是腹部腰帶一般的存在~要鍛鍊腹橫肌(核心肌群)利用“平衡球”很有效♡

被稱作核心肌群的腹橫肌,它就像是腹部腰帶一般的存在。
透過好好鍛鍊這個部位,打造腰身也可以變得很簡單。

鍛鍊腹橫肌來說,平衡球是很有效果的♡
因為要躺著做,所以如果可以預先準備好瑜珈墊就可以防止腰痛及受傷喔!

在仰躺的狀態下,用膝蓋內側和大腿夾住平衡球。
這時候兩手臂在與肩膀同高的位置呈大字展開是重點。
接下來一邊吐氣一邊夾著平衡球,讓膝蓋朝左右兩邊倒下。
這個時候,上半身最好還是有意識地讓肩膀緊貼在地板上(MEMO)。

最後一邊吸氣一邊回復原本的狀態(腳部在正中間),接下來在一邊吐氣一邊朝另一邊讓膝蓋倒下。

左右大概各做15次,盡量每天做,就更可以感受到效果喔!
若只是做著同樣的腹肌鍛鍊,並無法得到憧憬的腰身☆
試著從這3個方向來進攻腹筋的鍛鍊,就算夏天來了也就不用害怕小肚肚會跑出來嚇人囉~

腹肌 腰身 運動 2016年夏 泳衣 比基尼 健身房

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この記事を書いた人

秋間 恵璃

フリーデザイナー・アパレルマーケティングのお仕事をしています*

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